Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentra en la sangre. Cuando comes, tu cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos y los almacena en las células grasas para ser utilizados como energía más tarde. Si bien son esenciales para la función corporal, tener un nivel elevado (hipertrigliceridemia) es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pancreatitis.
La buena noticia es que los niveles de triglicéridos son altamente sensibles a los cambios en el estilo de vida y la dieta. Junto con las recomendaciones médicas, existen remedios caseros respaldados por la ciencia que pueden ayudarte a recuperar el control. Aquí te presentamos 8 estrategias naturales y efectivas para lograrlo.
Advertencia Importante: Estos remedios son complementos y no sustituyen el tratamiento médico. Si tus triglicéridos están altos, es fundamental que trabajes con un profesional de la salud para determinar la causa y el plan de tratamiento adecuado.
1. La Potencia del Aceite de Pescado (Ácidos Grasos Omega-3)
¿Por qué funciona?
El aceite de pescado es, probablemente, el remedio natural más conocido y estudiado para reducir los triglicéridos. Es rico en ácidos grasos omega-3, específicamente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos compuestos trabajan disminuyendo la producción de triglicéridos en el hígado y acelerando su eliminación del torrente sanguíneo.
La Evidencia:
Numerosos estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos de manera significativa, en algunos casos hasta en un 30% o más, especialmente en dosis altas bajo supervisión médica.
Cómo incorporarlo:
- Fuente Alimenticia: Consume al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el arenque.
- Suplementación: Si no consumes suficiente pescado, los suplementos de aceite de pescado son una excelente alternativa. Busca suplementos que especifiquen la cantidad de EPA y DHA. Consulta a tu médico sobre la dosis adecuada para ti.
2. Aumenta tu Ingesta de Fibra Soluble
¿Por qué funciona?
La fibra, particularmente la soluble, actúa como una esponja en tu sistema digestivo. Se disuelve en agua para formar un gel que ralentiza la digestión y la absorción de grasas y azúcares. Esto evita los picos repentinos de glucosa e insulina que pueden impulsar al hígado a producir más triglicéridos.
La Evidencia:
Una dieta alta en fibra se asocia consistentemente con niveles más bajos de triglicéridos y colesterol LDL («malo»).
Cómo incorporarla:
- Avena: Un tazón de avena en el desayuno es un clásico por una razón.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y alubias.
- Semillas: Chía y linaza molida (agrégala a batidos o yogur).
- Frutas: Manzanas, peras, fresas y cítricos.
- Verduras: Zanahorias, brócoli y alcachofas.
3. Controla Estrictamente el Azúcar Añadido y los Carbohidratos Refinados
¿Por qué funciona?
Este es, posiblemente, el paso más crítico. Cuando consumes azúcares simples (como sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa) y carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca), tu cuerpo los convierte rápidamente en glucosa. El exceso de glucosa se transforma en triglicéridos en el hígado.
La Evidencia: Las dietas altas en azúcar añadido están directamente vinculadas a niveles elevados de triglicéridos.
Cómo incorporarlo:
- Elimina las Bebidas Azucaradas: Refrescos, jugos envasados y tés endulzados son los principales culpables.
- Lee las Etiquetas: El azúcar se esconde en salsas, condimentos, cereales de desayuno y alimentos procesados.
- Opta por Granos Enteros: Cambia el pan blanco por integral, el arroz blanco por integral y consume más quinoa y cebada.
4. Incorpora el Ajo en tu Dieta Diaria
¿Por qué funciona?
El ajo no solo da sabor a tus comidas; es un potente aliado para la salud cardiovascular. Contiene un compuesto llamado alicina, al que se le atribuyen propiedades reductoras de lípidos. Se cree que el ajo puede inhibir la síntesis de triglicéridos y colesterol en el hígado.
La Evidencia:
Varios metanálisis han concluido que la suplementación con ajo, especialmente en forma de extracto envejecido, puede conducir a reducciones modestas pero significativas en los niveles de triglicéridos.
Cómo incorporarlo:
- Ajo Fresco: Aplástalo o pícalo y déjalo reposar 10 minutos antes de cocinarlo para activar la alicina.
- Úsalo en la Cocina: Añádelo a guisos, sopas, salsas, aderezos para ensaladas y vegetales salteados.
5. Modera o Elimina el Consumo de Alcohol
¿Por qué funciona?
El alcohol es alto en calorías vacías y azúcares. El hígado da prioridad a metabolizar el alcohol, y durante este proceso, cualquier exceso de calorías (incluidas las del propio alcohol) se convierte fácilmente en triglicéridos, lo que puede causar un aumento drástico y rápido en sus niveles.
La Evidencia: Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar los triglicéridos en personas susceptibles.
Cómo incorporarlo:
Si tienes los triglicéridos muy altos, tu médico podría recomendarte eliminar el alcohol por completo. Para niveles moderadamente altos, la moderación extrema es clave.
6. Practica el Ayuno Intermitente de Forma Controlada
¿Por qué funciona?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de comer con periodos de ayuno. Al extender el tiempo en el que tu cuerpo está en un estado de «no alimentación», se agotan las reservas de glucógeno y el cuerpo se ve forzado a utilizar las grasas (triglicéridos) almacenadas como fuente de energía.
La Evidencia: Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para reducir los triglicéridos y mejorar el perfil lipídico general.
Cómo incorporarlo:
El método más común y sencillo es el 16/8, que implica ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas (por ejemplo, comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m.). Es crucial consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar, especialmente si tienes condiciones de salud subyacentes.
7. Bebe Té Verde Regularmente
¿Por qué funciona?
El té verde es rico en catechinas, unos antioxidantes poderosos. La más estudiada es la epigalocatequina galato (EGCG). Se cree que la EGCG ayuda a reducir la absorción de grasa de la dieta y aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como energía, lo que resulta en niveles más bajos de triglicéridos.
La Evidencia: El consumo regular de té verde se ha asociado con una modesta reducción en los niveles de triglicéridos en varios estudios observacionales.
Cómo incorporarlo:
- Bebe de 2 a 3 tazas al día. Para obtener el máximo beneficio, elígelo sin azúcar.
- El matcha, siendo té verde en polvo, contiene una concentración aún mayor de EGCG.
8. Agrega Canela a tus Alimentos y Bebidas
¿Por qué funciona?
La canela no es solo una especia aromática; tiene propiedades que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Al mejorar cómo tu cuerpo responde a la insulina, se pueden procesar mejor los azúcares, evitando que se conviertan en triglicéridos. También se ha observado que puede inhibir algunas enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas.
La Evidencia: Algunos estudios clínicos han mostrado que la suplementación con canela (generalmente 1-6 gramos al día) puede reducir significativamente los niveles de triglicéridos y colesterol total.
Cómo incorporarla:
- Espolvoréala en tu avena, yogur o batidos.
- Añádela al café molido antes de prepararlo.
- Úsala en platos salados como guisos de lentejas o pollo al curry.
Conclusión: Un Enfoque Integral es la Clave del Éxito
Bajar los triglicéridos altos no se trata de un solo «remedio milagroso», sino de la sinergia de múltiples cambios de estilo de vida. Estos 8 remedios caseros son poderosos cuando se combinan:
- Prioriza el Omega-3 (pescado y suplementos).
- Inunda tu dieta con fibra soluble.
- Declara la guerra al azúcar añadido y los carbohidratos refinados.
- Utiliza el ajo como tu condimento principal.
- Modera o elimina el alcohol.
- Considera el ayuno intermitente bajo supervisión.
- Haz del té verde tu bebida habitual.
- Dale sabor a tu vida con canela.
Además de estos remedios, no subestimes el poder del ejercicio regular (al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana) y el control del peso. La constancia es tu mayor aliada. Al adoptar estos hábitos, no solo estarás bajando tus triglicéridos, sino que estarás construyendo una base sólida para una salud cardiovascular duradera.